Afvallen zonder een dieet
13 augustus 2020 

Afvallen zonder een dieet

Voor veel mannen staat afvallen gelijk aan een dieet. Of het nu een koolhydraatarm dieet is of een calorie beperkt dieet , afvallen betekent eigenlijk altijd een dieet. Toch kun je ook afvallen zonder dieet. Sterker nog, de enige manier om blijvend af te vallen en je nieuwe gezonde gewicht te behouden, is door juist niet op dieet te gaan.

Afvallen zonder dieet is de beste manier om op een gezond gewicht te komen en te blijven. In deze blog leg ik dat uit. De drie belangrijkste onderwerpen in deze blog zijn:

  • hoe ontstaat overgewicht
  • waarom een dieet niet werkt
  • hoe je kunt afvallen zonder dieet 

Hoe ontstaat overgewicht?

Calorie in, calorie uit

De meest gehoorde verklaring voor het ontstaan van overgewicht is een calorie overschot. Om op gewicht te blijven moeten de calorieën die je eet in evenwicht zijn met calorieën die je verbruikt. Wanneer je meer eet dan je verbruikt is er een overschot. Je lichaam slaat dat overschot op als vet. Overgewicht is daarmee het resultaat van teveel calorieën. 

Je calorie inname wordt bepaald door de hoeveelheid voedsel die je eet. Je calorieverbruik wordt onder andere bepaald door je lichaamsgewicht en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet. 

Het advies om af te vallen is dan ook nagenoeg altijd een variant op ‘minder eten en meer bewegen’. Al jaren wordt dit herhaald. Ondanks dat is er een duidelijke trend: we worden steeds zwaarder.

Trend volwassenen met overgewicht - afvallen zonder dieet

In 1990 was ongeveer een derde van de Nederlanders te zwaar. Nu is dat meer dan de helft. En in dezelfde periode is het aantal mensen met obesitas, dus met een gevaarlijke hoeveelheid overgewicht, verdrievoudigt van 5 naar 15%.

En mannen doen het slechter dan vrouwen. Mannen boven de 35 zijn vaker te zwaar dan vrouwen.

Overgewicht mannen en vrouwen naar leeftijd - afvallen zonder dieet

Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor CBS i.s.m. RIVM

Het advies om minder te eten en meer te bewegen lijkt dus niet echt te werken. 

Sinds de jaren ‘70 van de vorige eeuw houdt het eten van meer calorieën nagenoeg gelijke tred met het toenemend overgewicht.

Meer eten leidt tot meer overgewicht - afvallen zonder dieet

Wij zijn dus meer gaan eten en daardoor worden we zwaarder.

Aan deze ogenschijnlijk simpele verklaring voor het ontstaan van overgewicht kleeft alleen één belangrijke vraag: waarom zijn we meer gaan eten?

Overgewicht is niet natuurlijk

In de vrije natuur zie je geen dieren met overgewicht. Dieren die vrij leven in hun natuurlijke omgeving eten instinctief alleen die dingen die goed voor ze zijn. En ze eten van dat voedsel tot ze genoeg hebben en niet meer. 

Bij mensen werkt het van nature precies zo. 

Een gezond lichaam reguleert het gewicht vanzelf. Daar komt geen calorie of dieet aan te pas. De mens heeft miljoenen jaren evolutie overleefd, gewoon door alles te eten wat hij nodig heeft en nergens te veel van.

Met name dat laatste had te maken met het soort eten wat er beschikbaar was: natuurlijk onbewerkt voedsel. Voedsel wat rent, vliegt, zwemt en groeit in de natuur. Voedsel rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels en van nature laag in suikers. Voedsel zonder bewerkte koolhydraten, suiker en zonder industrieel bewerkte plantaardige vetten. 

Mensen met overgewicht waren dan ook lange tijd een uitzondering. Ze zaten bij het circus en waren een bezienswaardigheid. 

Circus fat man - afvallen zonder dieet

Maar wat vroeger een uitzondering was, is nu bijna de norm geworden. 

overgewicht is de norm geworden - afvallen zonder dieet

Setpoint

In laboratoria waar proefdieren een tijdje niets te eten krijgen of waar ze juist vetgemest worden met het verkeerde soort voedsel, zie daarna een korte periode van compensatie.  Zonder dat de onderzoekers iets doen eten de dieren zelf meer of juist minder. Net zo lang tot het oorspronkelijke gewicht weer is bereikt. Pas daarna is het eetpatroon weer normaal. 

Het maakt niet uit of de diertjes tijdens een proef zwaarder of juist lichter zijn geworden. Ze komen na de proef bijna als vanzelf weer op hun oorspronkelijke gewicht terug. Uit deze observatie is de ‘setpoint’ theorie ontstaan. 

Het menselijk lichaam heeft een complex intern systeem wat erop gericht is een gezond gewicht te behouden. Dit gewicht wordt je ‘setpoint’ genoemd. Signalen als honger en verzadiging zijn mede afhankelijk van dit setpoint. Je lichaam streeft er altijd naar om de gezonde balans te behouden. Daarom loopt je honger op wanneer je op dieet bent en heb je minder honger de dag na een flink diner. 

In je maag, in je darmen, in je vetweefsel en in je hersenen worden hormonen en andere stoffen geproduceerd die je lichaam aanzetten tot meer of juist minder eten. Op die manier regelt je lichaam zelf hoeveel je moet eten en op die manier zou je eigenlijk altijd op een gezond gewicht moeten kunnen blijven. Je lichaam kan dus prima afvallen zonder dieet. Je lichaam regelt het zelf. 

Het effect van bewerkt voedsel

Maar dit systeem raakt verstoord door het verkeerde voedsel. De meeste mensen houden geen natuurlijk eetpatroon meer aan. We eten de hele dag door. En we eten op basis van verkeerde adviezen, onze eigen voorkeur, de beschikbaarheid en smaak van voedsel en vooral op basis van gemak. Het resultaat hiervan is dat er veel bewerkt voedsel wordt gegeten. 

Bewerkt voedsel is voedsel wat al klaar is wanneer je het koopt en wat snel gegeten kan worden. Voedsel wat bewerkt is om smaak, kleur, geur en textuur zo te optimaliseren, dat je er veel van wilt eten. 

bewerkt voedsel met veel suiker en vet - afvallen zonder dieet

Bewerkt voedsel is meestal gemaakt van grote hoeveelheid witte tarwebloem, suiker, soja en industrieel bewerkte plantaardige oliën. Het is voedsel wat rijk is aan energie (glucose en vet), maar laag in voedingswaarde (eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels). Dit voedsel zit vaak ook vol met chemische toevoegingen die nog nooit in ons voedselpatroon hebben gezeten. Eigenlijk is het helemaal geen voedsel. 

Het zijn een hoop ingrediënten die bij elkaar zijn gebracht in een combinatie die in de natuur niet te vinden is. Het is ‘frankensteinvoedsel’. Het is ervoor gemaakt om het je vooral zo gemakkelijk mogelijk te maken. 

En het is voedsel waar je gemakkelijk te veel van eet. 

Veel van dit bewerkte voedsel bevat zowel veel suiker, als veel vet. Denk aan een gevulde koek of aan een portie friet met een milkshake. De combinatie van veel vet en veel suiker komt in de natuur helemaal niet voor. Het is een combinatie die je sneller dik maakt dan welke combinatie dan ook. 

De invloed van voedselkwaliteit

Onderzoekers uit Engeland hebben in 2019 een groep mensen twee weken lang onbeperkt laten eten van een buffet met alleen maar bewerkt voedsel. Dit is kant en klaar voedsel met veel chemische toevoegingen, suiker en met veel snel verteerbare koolhydraten, zoals witte tarwebloem. 

Na de twee weken lieten de onderzoekers dezelfde groep mensen twee weken onbeperkt eten van een buffet met alleen maar vers en onbewerkt voedsel, zoals vlees, vis, kip, groente, fruit, aardappelen en rijst. 

De proef wees uit dat de deelnemers gemiddeld 500 calorieën per dag meer aten van het bewerkte voedsel, dan van het onbewerkte natuurlijke voedsel. 

visuele weergave van het effect van bewerkt voedsel op de calorie inname - afvallen zonder dieet

Wat we eten bepaalt hoeveel we eten. 

Uit een eerder onderzoek weten we dat wanneer je mensen natuurlijk onbewerkt voedsel laat eten, wat ze zelf kopen en klaarmaken, dat ze dan spontaan minder eten. Natuurlijke voeding verzadigd veel meer. Zo eet je precies wat je nodig hebt, en nergens teveel van.

Uit de proef, die een jaar duurde, bleek dat een verandering in wat de proefpersonen eten leidt tot een spontane vermindering van de hoeveelheid voedsel. En het blijkt dan ook helemaal niet uit te maken of de proefpersonen veel of weinig koolhydraten eten of juist veel of weinig vet. 

Beide groepen vielen evenveel af, ongeveer zes kilo in een jaar. Dat is afvallen zonder dieet. Het is afvallen zonder ooit een calorie te tellen.

Niet iedereen met overgewicht eet teveel 

Wanneer je natuurlijk vers voedsel eet wat je zelf klaarmaakt, dan ben je sneller verzadigd en eet je nooit te veel. Zo kun je afvallen zonder dieet.

Teveel eten doe je veel sneller met ontbijtgranen, brood, koekjes, snoep en pasta, dan met vlees, vis, kip, ei, groente, noten, knollen en aardappelen. Je eet gemakkelijk te veel wanneer je veel snel verteerbare koolhydraten en suiker eet. 

Niemand is ooit te dik geworden door teveel rijst met kip of biefstuk met aardappelen te eten. Van dit soort natuurlijk onbewerkt voedsel kun je eten totdat je verzadigd bent. Zo kun je afvallen zonder ooit op dieet te hoeven gaan. Het zijn de toetjes, het ijs, de frisdranken en de koekjes en chips die maken dat we teveel eten.

Door het eten van bewerkt voedsel met veel snel verteerbare koolhydraten, suiker en vet eet je gemakkelijk te veel. Daardoor gebeurt nog iets anders wat het ontstaan van overgewicht en in het bijzonder buikvet in de hand werkt: je wordt resistent voor insuline.

Insulineresistentie zorgt ervoor dat je lichaam langzaam maar zeker verandert in een efficiënte ‘vetopslag machine’. Veel mensen met overgewicht eten niet altijd teveel. Sterker nog, ze zijn heel vaak op dieet. En toch vallen ze niets af. Dat komt door insulineresistentie

Wat is insulineresistentie?

Om voedingstoffen in je cellen op te nemen is insuline nodig. Insuline is een hormoon wat ervoor zorgt dat je cellen glucose en aminozuren kunnen opnemen. Je cellen hebben glucose en aminozuren nodig als brandstof en als bouwsteen. 

Insuline is dus een belangrijk hormoon voor je lichaam. Maar wanneer je over een lange periode meer eet dan je lichaam nodig heeft, of je eet grote hoeveelheden suikers en vetten tegelijk, dan kan je lichaam resistent worden voor insuline. 

Het betekent dat je de cellen in je lichaam niet meer goed reageren op insuline. Daardoor nemen ze minder voedingsstoffen op. Het gevolg daarvan is dat de voedingsstoffen in je bloed blijven.

Dit leidt er onder andere tot een verhoogde bloedsuikerspiegel. Dat is slecht voor je gezondheid. Daarom produceert je lichaam als reactie daarop nog meer insuline, om zo te proberen alsnog je bloedsuiker te verlagen. Dit proces is een vicieuze cirkel waarbij uiteindelijk zowel je nuchtere bloedsuiker als je nuchtere insulinespiegel verhoogd zijn. 

Uiteindelijk leidt dit tot suikerziekte, ook wel diabetes type 2 genoemd.

Insulineresistentie maakt je dik

Insulineresistentie leidt ook tot overgewicht. 

Insuline is een opslag hormoon. Het bevordert de opslag van voedingsstoffen in je lichaam. Het betekent dat insuline ook de opslag van lichaamsvet stimuleert. Je lichaam gaat pas vet gaat verbranden wanneer insuline laag is. Maar insulineresistentie zorgt ervoor dat insuline nooit laag genoeg is om optimaal vet te kunnen verbranden. Het betekent dat je lichaam steeds slechter wordt in het verbranden van vet. En het betekent ook dat je lichaam steeds beter wordt in het opslaan van vet.

Insulineresistentie zorgt ervoor dat zelfs een relatief geringe hoeveelheid voedsel al kan zorgen voor de opslag van extra lichaamsvet. 

Je kunt dus helemaal niet afvallen wanneer je resistent bent geworden voor insuline. Ook al ga je op dieet. 

Je moet je lichaam eerst weer gevoelig maken voor insuline. 

Insulineresistentie is ongezond

Je kunt insulineresistentie in je lichaam op verschillende manieren meten. Het is niet erg complex, maar je moet er wel bloed voor laten prikken. 

Insulineresistentie is een glijdende schaal. Het betekent dat je in het begin een beetje resistent bent en later erg resistent. Het is geen ‘aan en uit’ knop. Hoe eerder je er achter komt hoe beter het is, want je kunt daardoor voorkomen dat je diabetes krijgt.

Wanneer je moeite hebt met afvallen, dan is het belangrijk dit onderzoek een keer te laten doen. Dat is om meerdere reden belangrijk want insulineresistentie is ook erg ongezond. 

Insulineresistentie leidt niet alleen tot een verhoogde nuchtere bloedsuiker- en insulinespiegel, maar ook een verhoogde waarde voor triglyceriden. Dit is het vetgehalte in je bloed. Ook dit kun je eenvoudig laten meten. Triglyceriden worden meestal standaard gemeten wanneer je cholesterol laat meten. 

Als je insulineresistent bent, dan heb je eigenlijk bloed wat vol zit met voedingsstoffen: glucose en vet. 

Deze voedingsstoffen kunnen nergens naar toe. Je cellen reageren niet meer goed op insuline en ze zijn ook niet goed meer in het verbranden van vet. Het leidt tot een verhoogde opslag van lichaamsvet, met name in en rond je buik. Je lichaam moet immers ergens naar toe met al die voedingsstoffen.

Insulineresistentie heeft tot gevolg dat de cellen die de voedingsstoffen hard nodig hebben, zoals je hersencellen, je hartcellen en je spiercellen, niet meer voldoende energie krijgen. Dit komt omdat je lichaam door de insulineresistentie met een verhoogde efficiëntie voedingsstoffen naar je vetweefsel sluist. Daardoor heb je weinig energie en geen zin om te bewegen.

Je lever maakt daarnaast overuren om al die overtollige suikers om te zetten in vet, om zo je gevaarlijk hoge bloedsuiker alsnog onder controle te proberen krijgen. Je lever produceert extra LDL om al dat vet te vervoeren. Hierdoor komt je lever niet meer toe aan andere belangrijke processen zoals het maken van HDL om vet en cholesterol weer uit je bloed af te voeren. Dit alles leidt tot een vervetting van de lever en een verlaagde hoeveelheid HDL.

Je bent dus op alle fronten aan het inleveren. 

Je gezondheid gaat achteruit, je hebt weinig energie en hebt eigenlijk altijd honger. Mentaal ben je niet scherp meer en je wordt steeds dikker, zonder dat je heel veel eet. Als je dit een tijdje door laat gaan, dan ontwikkel je metabool syndroom en uiteindelijk diabetes. Dit alles verhoogt ook nog de kans op hart- en vaatziekten en kanker.

Eigenlijk is overgewicht bij veel mensen veel meer een symptoom van een verstoorde hormoonhuishouding, dan van structureel teveel eten. 

Daarmee rijst de vraag hoe effectief een dieet dan eigenlijk is om af te vallen.

Diëten werkt niet

The Biggest Loser

In 2016 verscheen het verslag van een uitgebreid onderzoek naar de lange termijn effecten van diëten en (fors) gewichtsverlies. Dit onderzoek was naar aanleiding van het tv programma ‘The Biggest Loser’. 

the biggest loser

In dit programma doen mensen met fors overgewicht (gemiddeld wogen de eerste 16 deelnemers die zijn onderzocht 148,9 kg) mee aan een afvalwedstrijd. Het doel van het programma is in 30 weken zoveel mogelijk gewicht te verliezen. 

Dat de deelnemers daarin succesvol zijn blijkt uit een gemiddeld gewichtsverlies van 58,3 kilo. Dat is bijna 2 kilo per week. 

De onderzoekers hebben de 16 deelnemers zes jaar na de uitzending weer onderzocht. Zes jaar na de afvalrace waren de deelnemers gemiddeld weer 41 kilo aangekomen! 

De onderlinge verschillen waren wel groot. Sommige deelnemers waren beter in staat hun nieuwe gewicht vast te houden dan andere. 

Bij alle deelnemers was er een aanzienlijke afname van het energieverbruik in rust. Deze ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om het huidige gewicht en alle vitale functies te handhaven, zonder rekening te houden met extra lichaamsbeweging. 

Voor de proef lag de ruststofwisseling bij de deelnemers gemiddeld op 2609 calorieën per dag. 30 weken later was deze gezakt tot 1996 calorieën. 

Nu is een daling in de ruststofwisseling na een periode van diëten en fors gewichtsverlies te verwachten. 

Maar wat opviel was dat 6 jaar later, ondanks een flinke toename in het gewicht, de gemiddelde ruststofwisseling nog verder gedaald was tot 1903 calorieën per dag. 

Daarmee viel de daling van de ruststofwisseling niet meer te verklaren op basis van het lagere lichaamsgewicht. De deelnemers waren immers weer flink aangekomen. De onderzoekers spreken dan ook van ‘metabolic adaptations’ oftewel een aanpassing van de stofwisseling door het strenge afvalregime. 

De onderzoekers hebben becijferd dat deze metabole aanpassing, dus dat deel van de verlaagde ruststofwisseling dat niet verklaard kon worden op basis van het lagere gewicht, gemiddeld 499 calorieën per dag bedroeg. 

Uit het onderzoek bleek verder dat maar de helft van de deelnemers 10% van het gewichtsverlies heeft weten vast te houden. 

De onderzoekers noemen dat nog een succes in de wetenschap dat het gemiddeld maar rond de 20% van de mensen lukt om drie jaar na een periode van afvallen minimaal 10% gewichtsreductie vast te houden.

Een dieet maakt je lichaam zuinig

Wanneer je structureel minder eet dan je lichaam nodig heeft, dan past je lichaam zich aan. Je lichaam is letterlijk aan het overleven. Je lichaam probeert energie te conserveren door je energieverbruik te verlagen. 

De productie van schildklierhormoon gaat omlaag. Hierdoor zet je lichaam voedingsstoffen minder snel om in energie. Ook de productie van de geslachtshormonen gaat naar beneden. De voedselschaarste door het dieet zorgt ervoor dat je lichaam de prioriteit geeft aan de vitale functies. En voortplanting hoort daar niet bij. 

Het gevolg is dat je lichaam minder testosteron aanmaakt. Minder testosteron betekent onder andere minder zin in seks en een slechter humeur. Testosteron en oestradiol, een vrouwelijk geslachtshormoon wat in het lichaam van de man wordt gemaakt van testosteron, hebben een direct effect op de hersenen. 

Een daling van deze hormonen kan leiden tot gevoelens van depressiviteit. Een dieet verlaagt op deze manier de kwaliteit van je leven. 

De hormonen en de neurale signalen die eetlust en honger stimuleren schieten door een dieet omhoog. Daarom is het zo lastig om een dieet vol te houden. Vaak lukt het alleen maar op pure wilskracht. Maar zelfs wanneer je een calorie gereduceerd dieet weet vol te houden, is er na het dieet altijd sprake van een rebound effect. 

De honger hormonen kunnen tot wel een jaar na je dieet nog steeds verhoogd zijn. Combineer dat met een structureel lager energieverbruik en het is niet moeilijk te verklaren waarom de meeste mensen weer snel op hun oude gewicht zitten en vaak nog een paar kilo zwaarder worden. 

Veel mensen diëten zich op deze manier letterlijk steeds dikker. 

Diëten werkt niet.

Wat dan wel?

Overgewicht ontstaat door een overschot aan energie in het lichaam. De twee belangrijkste energiebronnen voor je lichaam zijn glucose en vet. In plaats van alle glucose en vet te verbranden, slaat je lichaam een deel hiervan op als lichaamsvet. 

Dit overschot aan glucose en vet ontstaat door teveel eten, door bewerkt voedsel te eten met grote hoeveelheden suiker, snel verteerbare koolhydraten en industrieel bewerkte vetten en door het ontstaan van insulineresistentie. 

Wanneer je resistent bent geworden voor insuline kan zelfs een relatief geringe hoeveelheid voedsel al leiden tot extra overgewicht. 

Afvallen is dan heel erg moeilijk. 

Afvallen zonder dieet

Om te kunnen afvallen zonder dieet zijn een paar dingen belangrijk. 

  • In de eerste plaats is het belangrijk om weer aansluiten bij een natuurlijk eetpatroon. Een eetpatroon zoals onze voorouders dat honderdduizenden jaren hebben gedaan. Het betekent dat je niet de hele dag door eet, van ’s ochtends vroeg tot laat in de avond.  In plaats daarvan wissel je elke dag een periode van eten af met een periode waarin je niets eet.
  • Het betekent ook dat je weer vers en natuurlijk voedsel gaat eten. Voedsel dat uit de natuur komt en niet uit een fabriek. Door al het bewerkte voedsel te laten staan, komt je lichaam weer in balans.
  • Vervolgens kun je het lichaam nog een handje helpen met afvallen door op een lege maag te bewegen. Dit traint je vetweefsel om zichzelf af te breken.

Op deze manier kun je afvallen zonder dieet. En dat is echt geen loze belofte. Dat is in 2009 al wetenschappelijk bewezen.

In 2009 verscheen er een studie waarin de proefpersonen 7,4 kilo puur vet verloren in 12 weken tijd. 

Zonder dieet en zonder één calorie te tellen. 

7,4 kilo puur vet. 

Dat zijn 30 pakjes boter in 12 weken.

7,4 kilo puur vetverlies door afvallen zonder dieet

Waarschijnlijk heb je nooit iets over deze studie gehoord of gelezen. Niemand in de dieetindustrie wil dat je dit weet. Maar het betekent dat ook jij kunt afvallen zonder dieet. Je moet alleen wel weten hoe je het moet doen. 

Echte Mannen Diëten Niet is er om je daarbij te helpen. Zo krijg jij ook een gezond gewicht, een platte buik en een sterk lichaam. 

Als je dit interessant vindt, klik dan op deze link, dan vertel ik je er meer over.

Over de schrijver
Vriend, vader, auteur, blogger, vlogger, sporter, ondernemer. Bedenker van Echte Mannen Diëten Niet, het programma voor mannen die een gezond gewicht, een platte buik en een sterk lichaam willen hebben.
Reactie plaatsen

arrow_drop_up arrow_drop_down