arrow_drop_up arrow_drop_down
Gezond Oud Worden - De Ultieme Gids voor Iedere Man

Gezond Oud Worden - De Ultieme Gids voor Iedere Man

​Iedere man wil gezond oud worden. Maar hoe doe je dat? In deze blog komen de volgende punten aan bod:

  • Waarom het vanuit evolutionair oogpunt niet belangrijk is of je gezond bent en of je oud wordt.
  • Waarom een gezond lichaam vooral een kwestie van kiezen is.
  • Wat jij kunt doen om veroudering tegen te gaan.
  • Hoe jouw leefstijl verschillende genen activeert.
  • Wat je vandaag al kunt gaan doen om een gezond oud te worden.

Lijkt je dit wat, lees dan de blog!

Iedere man wil gezond oud worden en zo lang mogelijk van het leven genieten

​Iedere man kan gezond oud worden. En iedere man kan slank door het leven gaan. Dit staat los van je leeftijd. In tegenstelling tot wat je wellicht denkt heb je dit echt grotendeels zelf in de hand.

Gezond en slank en betekent niet dat je moet voldoen aan een bepaald schoonheidsideaal. Behalve aan je eigen ideaal. En je hoeft aan dat ideaal geen concessies aan te doen, bijvoorbeeld door te denken dat je het niet kan. ‘Doe maar normaal’ is in dat kader het slechtste uitgangspunt wat je kunt hebben. ‘Doe maar optimaal’ is een veel betere. Uiteindelijk heeft iedereen het doel om zo lang mogelijk van het leven te genieten. Dat betekent een lang leven, in goede gezondheid. En er is helemaal niets mis mee er ook nog eens goed uit te willen zien. 

De grote vraag is natuurlijk of dit wel echt mogelijk is. We worden immers steeds dikker en we zijn ook steeds ongezonder. Onze gezonde leeftijd is nog maar 61 jaar, terwijl onze levensverwachting ver boven de 80 ligt. Het betekent voor iedereen 20 jaren in slechte gezondheid. Gezond en slank en lijkt dan bijna een ‘mission impossible’. Hoe zet je dan het pad in naar een betere versie van jezelf?

Het belangrijk is om te snappen is dat het Moeder natuur helemaal niets uitmaakt of je gezond bent. En het maakt Moeder natuur ook niets uit hoe oud je wordt. De evolutie van de mens is er niet op gericht geweest om gezond oud te worden. Evolutie heeft maar één doel: overleven. En om als soort te kunnen overleven is voortplanting de enige voorwaarde. Dus gezond en slank is eigenlijk volstrekt onbelangrijk vanuit onze evolutie bekeken. Als je maar gezond genoeg en oud genoeg bent om je voort te kunnen planten. ​

Het maakt dus niet uit of je gezond bent.

En het maakt ook niet uit hoe oud je wordt.

Als je maar kunt voortplanten.

Evolutie is gebaseerd op verandering. Niet de sterkste overleven, maar diegenen die zich het beste kunnen aanpassen aan verandering. Die planten zich voort.

Wanneer je snapt dat voortplanting het enige biologische doel van het leven is, dan snap je ook beter waarom het na je 40e ineens een stuk minder vanzelf gaat. Je lichaam heeft niet meer die veerkracht die het had toen je 20 was. Je kunt niet meer alles eten zonder dik te worden. Je lichaam begint pijntjes te krijgen op plekken waarvan je niet eens wist dat ze bestonden. Bijna de helft van de mannen boven de 40 gebruikt medicatie voor één of meerdere aandoeningen. Meer dan de helft is te dik. En 20% krijgt te maken met een depressie of een midlife crisis.

Het is allemaal terug te leiden tot het gegeven dat we in eerste instantie op aarde zijn om ons voort te planten. Dat kun je gemiddeld vanaf een jaar of 12, alleen hebben onze hersenen langer nodig om volwassen te worden. Daarom krijg we kinderen vanaf 18 jaar.

Het duurt vervolgens 18 jaar om je kinderen tot volwassenheid te brengen. Los van alle culturele veranderingen die ervoor zorgen dat we steeds later kinderen krijgen is onze functionele leeftijd dus ongeveer 40 jaar.

En dat blijkt ook uit onze fysiologie. Vanaf midden dertig begint ons lichaam al af te takelen en maken we minder testosteron aan, minder groeihormoon, verliezen we ieder jaar een beetje kracht en spiermassa en worden we ieder jaar een beetje vetter. Onze cellen vernieuwen zich minder snel en ons lichaam is langzaam maar zeker steeds een beetje meer aan het roesten. Dit heet oxidatie met een duur woord. En mocht je nu denken dat ik wel heel negatief ben, dat ben ik niet. Al deze processen bij elkaar noemen we veroudering. En het is op zich allemaal heel normaal.

Maar het leven is nog lang niet voorbij na je 40e. Integendeel zelfs. Je bent pas op de helft. Het grote verschil is dat je tot je 40e een beetje op de automatische piloot kon vliegen. School, studie, werk, relatie, gezin. Eigenlijk komen er pas na je 40e nieuwe opties. De optie om alles te laten zoals het is of de optie om te veranderen. En met name dat laatste brengt soms een hoop twijfel en verwarring met zich mee. Ben je nog wel tevreden met je leven? Is dit alles? Wanneer je dit soort dingen denkt dan heet het al snel een midlife crisis.

Maar het is geen crisis, het is een verandering.

Evolutie is de aanpassing aan een continue verandering. En dat principe verandert niet naarmate je ouder wordt. Alleen is die verandering geen evolutionair proces, maar een onderdeel van jouw ontwikkeling als man. De veranderingen die plaatsvinden vanaf je 40e zijn kenmerkend voor jouw ‘man zijn’. En het is eigenlijk heel mooi. Wij hebben een groot brein wat bijna 20 jaar nodig heeft gehad om te groeien. Door dit grote brein hebben we een bewustzijn wat onze primaire behoeften overstijgt. We leven in welvaart waardoor eten, drinken en een dak boven ons hoofd meestal geen dagelijkse bron van zorg meer zijn. Dat laat ruimte voor creatieve expressie, zingeving en voor jouw geestelijke en spirituele ontwikkeling. Dus daar ligt je pad voor de volgende 40 jaar. Hoe mooi is dat?

En jouw fysieke ontwikkeling is daar onlosmakelijk mee verbonden. Dit mooie lichaam is het voertuig waarmee je door de wereld navigeert. En je hebt het nog zeker 40 extra jaar nodig. Jouw lichaam is gemaakt om zich aan te passen aan veranderde omstandigheden. Dat blijft een gegeven ongeacht je leeftijd. Je genen hebben zich op basis daarvan ontwikkeld. Dat betekent dat jij uiteindelijk zelf bepaalt hoe je eruit ziet. Dik of dun…

Wist je dat het één en dezelfde man is in beide foto’s? En nee, het is geen fotoshop. Beide foto’s zijn een scene uit twee films van Christian Bale. In de linkerfoto speelt hij voormalig vice president Dick Cheney in de film ‘Vice’ en de rechterfoto is uit de film ‘The Machinist’.

Het lichaam past zich aan aan verandering. Uiteindelijk bepaal je zelf hoe je lichaam eruit komt te zien. Dik, dun…. of gespierd?

Dit is Christian Bale in zijn rol als Batman in ‘Batman returns’. Hij ging van extreem dun naar gespierd en toen naar dik voor de drie verschillende films. Gezond, slank of gespierd is dus vooral een kwestie van kiezen. Het ligt niet aan je genen. Het gaat er om wat je er mee doet.

Het menselijk lichaam is ingesteld op behoud van energie. Wanneer je mensen de keuze laat tussen de trap en de roltrap, dan kiezen de meeste mensen voor het laatste. Niet omdat we lui zijn, maar omdat we van nature ingesteld zijn op behoud van energie. Energie was lange tijd schaars dus daar gaan we nog steeds zuinig mee om. Ons lichaam wordt daardoor ook makkelijk dik. We slaan gemakkelijk vet op. Daar tegenover staat dat ons lichaam zich juist verzet tegen gewichtsverlies. Wanneer je probeert af te vallen neemt je lichaam allerlei tegenmaatregelen met als doel energie te behouden. Het is dus niet voor niets dat we collectief steeds dikker worden in plaats van dunner. We hebben hongerige lichamen en een hongerig brein. Maar wat voor mijnheer Bale geldt, geldt ook voor jou: gezond, slank en gespierd is een keuze. De vraag is dus waarvoor jij kiest? Hoe wil je eruit zien?

De blauwdruk voor een gezond, slank en gespierd lichaam ligt in je genen. Iedere man kan gezond, slank en gespierd worden Het is aan jou welke genen je activeert.

We hebben de hele menselijke genoom in beeld en we weten inmiddels dat je genen maar een klein deel van het verhaal vertellen. Je genen zijn niet de belangrijkste factor in het ontstaan van chronische ziekten. Dat is veel meer toe te schrijven aan leefstijl. Dit betekent dat jij veel meer invloed hebt dan je wellicht denkt. Met leefstijl bedoelen we onder andere hoe we eten, bewegen, slapen, de mate van stress die we ervaren, hoe we omgaan met onze emoties, de relaties die we hebben en de mate van ontspanning in ons leven. ​

Hoe beter je het lichaam kent, hoe beter je weet wat je moet doen. Maar dit is waar het vaak verkeerd gaat. Er is zoveel informatie dat je door de bomen het bos niet meer ziet. En veel van die informatie is tegenstrijdig. Daarmee is het soms geen kwestie van niet willen veranderen, maar van gewoon niet meer weten wat je moet doen. Teveel informatie leidt tot apathie. Teveel keuze leidt tot apathie. Wanneer je uit drie soorten badkamertegels moet kiezen ben je snel klaar. Wanneer je uit 147 verschillende soorten moet kiezen duurt het weken. ​

Gelukkig hoef je niet meer te kiezen. De oplossing om gezond oud te worden is namelijk niet complex. Maar het is ook niet gemakkelijk. Wat het niet gemakkelijk maakt is de verandering.

It’s not the strongest that survive, but those most adaptive to change. Deze komt van Charles Darwin en het is nog steeds relevant. Gezond oud worden is in feite ook een kwestie van overleven. Maar we willen niet alleen maar overleven. We willen gezond oud worden en zo lang mogelijk van het leven genieten. Thrive, not survive, optimaal niet alleen normaal.

Denk jij dat je kunt veranderen?

En de vraag die nog belangrijker is, wil jij veranderen?

Mijn stelling is: willen = kunnen. Je hoeft echt niet precies te weten wat je moet doen. Je hoeft er zelfs niet van overtuigd te zijn dat je het kunt. Je moet het alleen maar willen. Als je wilt veranderen, dan kun je veranderen.

Maar hoe doe je dat?

Het begint met de juiste kennis. Kennis over je lichaam. In plaats van dat iemand je een nieuw kunstje leert of dat je het zoveelste dieet probeert is het veel zinvoller even stil te staan en te luisteren. Te luisteren naar je lichaam en naar wat je lichaam je vertelt.

Je lichaam werkt in tegenstellingen:

Waken en slapen

Voeden en vasten

Opbouw en afbraak

Anabool en katabool

Alert en ontspannen

Activiteit en rust

Slapen en waken is de meest fundamentele verandering die je lichaam iedere 24 uur opnieuw doormaakt. Slapen en waken is onlosmakelijk verbonden met de natuur, door de dag en nacht cyclus. Licht en donker stimuleren waken en slapen. Licht heeft een direct effect op ons lichaam. Via fotosensoren in onze ogen en langs hormonen die ons hele lichaam bereiken. We hebben zelfs specifieke klokgenen in ons DNA die ons lichaam in een 24 uurs ritme houden.

Verbonden met de cyclus van waken en slapen is die van voeden en vasten. Er is een periode waarin we wakker zijn en eten en een periode waarin we slapen en vasten. Een gevolg van voeden en vasten is opbouw en afbraak. Wanneer we eten bouwen we op en wanneer we vasten breken we af. Ook in onze spieren is er een continue cyclus van opbouw en afbraak. Van anabool en katabool. Je lichaam breekt elke dag spierweefsel af om de onderdelen te gebruiken voor tienduizenden processen. En onder normale omstandigheden bouwt je lichaam alle spieren ook weer op.

We hebben hormonen die ons in staat stellen om te gaan met stress. We kunnen daardoor snel reageren, hebben optimaal energie en we zijn alert. Daar staat tegenover dat we op andere momenten ontspannen zijn. Dat we relaxen, luisteren naar muziek, onze gedachten de vrije loop laten en even helemaal niets doen. Activiteit en rust.

Iedere fase is belangrijk. Maar om gezond oud te worden is het vooral belangrijk aandacht te geven aan slapen, vasten, afbraak, katabool, ontspannen en rust

Ons lichaam doet namelijk aan zelfonderhoud. Je lichaam ruimt alle slecht functionerende, niet gebruikte en kapotte onderdelen zelf op. Dit proces heet autofagie. Storingen in dit proces liggen ten grondslag aan nagenoeg alle moderne ziektes.

Daarnaast is er zoiets als ketose. Een bijzondere manier van energievoorziening die heilzaam is voor je lichaam en die met name op gang komt wanneer je slaapt en vast. ​

Je lichaam ‘Uit’ laten staan is dus net zo belangrijk als je lichaam ‘Aan’ zetten.

Alleen wij staan veel te vaak ‘Aan’.

Waken, voeden, opbouw, anabool, alert en activiteit. Hoewel het van nature niet slecht voor ons is, doen we het teveel.

Wij staan teveel in de groeistand.

En er is een uitruil tussen groei en gezondheid. Een uitruil tussen groei en oud worden. Het is het een, of het ander. Dus je moet kiezen.

Tussen ongecontroleerde opbouw of een lang gezond leven.

Groei en opbouw in je lichaam uiten zich onder andere in je bloedsuikerspiegel, je insulinespiegel, het gehalte aan het meest anabole hormoon in je lichaam IGF-1 en aan het stimuleren van een proces genaamd mTOR. Deze laatste is een belangrijke voor groei in je lichaam. Een hoge bloedsuiker, een hoge insulinespiegel, veel IGF-1 en veel mTOR versnellen allemaal je veroudering. En hoe hoger ze zijn hoe groter ook je kans om ernstig ziek te worden.

Veel voorkomende ziekten zijn allemaal ziekten van ongecontroleerde groei: overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Overgewicht is groei van je vetweefsel. Diabetes is een reactie op teveel suiker, vet en insuline. Je cellen blokkeren de opname van nog meer voeding, omdat ze al afgeladen vol zitten. Het effect daarvan is dat alle voedingsstoffen in je bloed blijven hangen. Dit maakt je niet alleen steeds dikker, het leidt ook tot ontstekingen in je lichaam. Het leidt tot hart- en vaatziekten door de opbouw van plaque in je bloedvaten en een toename van de dikte van de wand van je slagaders. In dat groeiklimaat gedijt ook kanker als geen andere. Kanker is een ziekte van ongecontroleerde groei, niet door genetische afwijkingen, maar door afwijkingen in de energievoorziening van de cel. Allemaal ziektes van groei.

Het probleem lijkt soms complex, maar de oplossing is heel simpel:

Zet jezelf vaker ‘Uit’.

‘Uit’maakt je gezond.

‘Uit’maakt je slank.

Het betekent dat je langer moet vasten, meer moet ontspannen en er voor moet zorgen dat je lang en diep slaapt.

Time Restricted Eating

Je kunt vandaag al beginnen met een nieuwe dagelijkse routine: time restricted eating. In het Nederlands is het zoiets als ‘tijdsgebonden eten’. Maar time restricted eating klinkt beter en het dekt de lading uitstekend. Want het hele principe is erop gebaseerd dat je de tijd dat je eet beperkt. In eerste instantie tot 12 uur per dag. Het betekent dus 12 uur eten en 12 uur vasten. ​

In plaats van de hele dag door te eten, eet je een bepaalde periode wel en een bepaalde periode niet. Vrijwillig niet eten is hetzelfde als vasten.

Niet eten = vasten.

Vasten heeft een aantal unieke effecten op je lichaam. En het zijn precies die effecten die je gezondheid verbeteren en je kans op ziekte verkleinen.

Door te vasten daalt je bloedsuikerspiegel. En wanneer je nuchtere bloedsuikerspiegel onder de 4,7 zit dan heb je een lagere sterftekans en lagere kans op tal van aandoeningen. Een kenmerk van veel 100 jarigen is dat ze een lage nuchtere bloedsuikerspiegel hebben.

Door te vasten daalt ook je insulinespiegel. Hoe langer je vast, hoe verder insuline zakt. Een lage nuchtere insulinespiegel correleert ook met een lagere sterftekans. Daarnaast zorgt een lagere insulinespiegel nog voor iets anders.

Je vetverbranding stijgt. Wanneer je niets eet gebruikt je lichaam je vetreserves als voornaamste energiebron. Hoe langer je vast, hoe meer vet je verbruikt. Naarmate insuline steeds verder zakt, stijgt de verbranding van lichaamsvet.

Door te vasten stijgt de aanmaak van groeihormoon. En ondanks wat de naam doet vermoeden is dit juist gunstig. Meer groeihormoon zonder dat je eet helpt je lichaam om nog meer vet te verbranden. Daarnaast beschermt het je spieren tijdens het vasten. Groeihormoon is een anti-aging hormoon bij uitstek. Het houdt je lichaam jong. Groeihormoon injecties zijn slecht voor je gezondheid. Het vergroot je kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Maar een natuurlijke puls aan groeihormoon tijdens het vasten versterkt je lichaam en verbetert je gezondheid.

Oorspronkelijke Voeding

Na vasten komt feesten. Vasten is op de lange termijn alleen gezond wanneer je het afwisselt met periodes van voldoende gezond voedsel. Je lichaam werkt in tegenstellingen weet je nog? En beide fases zijn belangrijk. Dus na een periode van gecontroleerde gezonde afbraak is het tijd voor een beetje opbouw.

Ieder levend wezen heeft een eigen optimale manier van eten. Je ziet geen dikke leeuwen of te zware in het wild levende zebra’s. Dieren eten hun eigen voedsel en eten niet meer dan ze nodig hebben. Pas wanneer dieren in gevangenschap worden gehouden en gevoed worden met onnatuurlijk voedsel worden ze te zwaar.

De mens is een beetje als die gevangen tijger hierboven. We eten niet meer ons oorspronkelijke eten, maar we eten snel, gemakkelijk, lekker en daardoor soms teveel. Toch is er ook voor mensen een oorspronkelijk eetpatroon. Het eetpatroon wat onze genen heeft gevormd.

In miljoenen jaren evolutie heeft ons lichaam zich steeds weer aangepast aan veranderende omstandigheden. Veel van die veranderingen hadden te maken met de  voedselbeschikbaarheid. Deze veranderingen zijn sturend geweest voor onze fysieke ontwikkeling. Het heeft ons letterlijk gemaakt tot wie wij nu zijn. ​

Oorspronkelijke voeding is alles wat rent, vliegt, zwemt en groeit in de natuur. Miljoenen jaren lang was dit ons eten. Oorspronkelijk voedsel is natuurlijk, onbewerkt voedsel. Het is eten wat je zelf klaarmaakt. Eten zonder ingrediënten en zonder uitgebreide labels en zonder toevoegingen die je niet eens kunt uitspreken. Oorspronkelijke voeding bevat eiwit, koolhydraten en vet. En er is geen enkele reden om eentje weg te laten.

Er zijn een aantal duidelijk verschillen tussen oorspronkelijke voeding en ons huidige moderne voedselpatroon. Moderne voeding bestaat voor 40 tot 70% uit koolhydraten, waarvan een groot aandeel suiker. De gemiddelde Nederlandse man eet 130 gram suiker per dag. Oorspronkelijke voeding bevat tussen de 20 en 40% koolhydraten en de enige bron van suiker is een beetje seizoensfruit.

Oorspronkelijke voeding bevat daarnaast meer eiwit, meer vezels, meer omega 3 vetzuren, meer vitaminen en mineralen en minder omega 6 vetzuren en minder zout. Teveel suiker, teveel zout en ongezonde vetten krijgen we binnen door het eten van bewerkt voedsel. Dat is voedsel wat al klaar is wanneer je het koopt. Voedsel wat in een fabriek is gemaakt en wat door knappe koppen in elkaar is gezet. Voedsel waar je gemakkelijk teveel van eet. Voedsel wat gemaakt is om er veel van te eten: zoet, zout en vet. Laag in voedingswaarde en hoog in calorieën.

Natuurlijk, onbewerkt voedsel verzadigt je veel meer. Daardoor eet je niet meer dan je nodig hebt.

Focus dus op WANNEER je eet en WAT je eet.

HOEVEEL je eet regelt zich dan vanzelf.

Door te controleren wanneer je eet en wat je eet gaat je lichaam langzaam maar zeker terug naar zijn ‘default modus’. Je eet min of meer automatisch precies wat je nodig hebt. Het betekent dat je geen calorieën hoeft te tellen of bewust minder hoeft te eten dan je nodig hebt. ​

Een calorie gereduceerd dieet is niet de oplossing. Diëten werkt tegen je lichaam in. Een calorie gereduceerd dieet verlaagt je energieverbruik, het vermindert de hoeveelheid spieren in je lichaam, het leidt tot minder testosteron en meer honger. Daarom houdt niemand een dieet lang vol. Uiteindelijk kom je weer terug op je oude gewicht en vaak word je nog zwaarder ook. Diëten werkt niet.

Wat moet je dan wel doen?

Time Restricted Eating

Oorspronkelijke Voeding

en….

Krachttraining

Spieren verlengen je leven. Gezond oud worden kan niet zonder je spiermassa op peil te houden. En als je slank en een beetje gespierd wilt worden, dan zul je daarvoor moeten trainen.

Eigenlijk heeft iedere man een beetje weerstand nodig in zijn leven. Weerstand is groei. Krachttraining is bij uitstek geschikt om je uiterlijk te verbeteren. En het is de enige manier om verlies van kracht en spiermassa door veroudering te voorkomen.

Want je verliest na je 40e ieder jaar spiermassa en je krijgt er vet voor terug. En daar hoef je niets voor te doen. Maar als je er wel iets voor doet dan verlies je vet en krijg je er spiermassa voor terug. Jij mag kiezen.

Weerstand is groei: meer spieren, meer kracht, sterkere botten, een betere gevoeligheid voor insuline, een lagere sterftekans en een gespierder lichaam. Dat is goede groei. En je hoeft niet vaak te trainen. Je hoeft ook niet lang te trainen. Er is zoiets als het optimale minimum: 2 keer per week een uurtje.

Twee keer per week een uur intensieve krachttraining. Dat kan iedereen opbrengen. En als je zelfs daar geen tijd voor hebt dan heb je de verkeerde prioriteiten in je leven. Twee keer per week is genoeg. Meer is niet altijd beter.

Je plan voor de tweede 40 jaar van je leven is dus niet de hele dag door eten, maar de tijd dat je eet beperken tot maximaal 12 uur. Verder ga je weer oorspronkelijk voedsel eten. Voedsel wat Moeder natuur voor je heeft gemaakt en wat je zelf bereid. En daarnaast ga je twee keer per week intensief met gewichten trainen. Zo werk je toe naar een gezonde, slanke en gespierde versie van jezelf. Zo kun je gezond oud worden.​

Je kunt dit allemaal nog meer beter personaliseren door middel van bloedonderzoek. Met bloedonderzoek krijg je een actueel inzicht in je gezondheid. Met verschillende bloedwaarden kun je direct meten wat het effect is van jouw leefstijl op je gezondheid. Alleen op basis daarvan kun je specifiek dingen veranderen en verbeteren. Stap voor stap werk je zo toe naar een optimaal gezond lichaam.

 

Over de schrijver
Vriend, vader, auteur, blogger, vlogger, sporter, ondernemer. Bedenker van Echte Mannen Diëten Niet, het programma voor mannen die een gezond gewicht, een platte buik en een sterk lichaam willen hebben.
Reactie plaatsen