Afvallen betekent vet verliezen. Afvallen betekent dat je lichaam zijn of haar eigen vetreserves gebruikt als energiebron, waardoor je steeds minder vet overhoudt.
De meest gebruikte manier om af te vallen is een dieet. Praktisch alle diëten zijn een variant op minder eten: minder calorieën, minder vet, minder koolhydraten, minder vlees.
Als je minder eet en meer beweegt, dan creëer je een energietekort. Je lichaam haalt dat tekort uit je vetreserves en zo val je af.
Het lijkt simpel, alleen werkt het in de praktijk niet zo goed.
Na een tijdje op dieet stopt het afvallen, ook al eet je bijna niets.meer Zodra je dan weer normaal gaat eten vliegen de kilo's er aan en zit je snel weer op je oude gewicht.
Hoe komt dat?
Het komt omdat je lichaam zich aanpast. Minder eten maakt je lichaam zuinig. Minder eten zorgt ervoor dat je lichaam steeds minder energie verbruikt. Het hormoon leptine speelt hierin de hoofdrol.
Leptine
Leptine is pas in 1994 ontdekt. Tot die tijd kenden we dit hormoon helemaal niet. Het wordt geproduceerd in je vetweefsel. Hoe meer vetweefsel je hebt, hoe meer leptine je aanmaakt. Als je vetweefsel afneemt, omdat je aan het afvallen bent, dan produceer je dus steeds minder leptine.
Leptine heeft een belangrijke signaalfunctie met betrekking tot de energiestatus van je lichaam. Minder voeding en minder lichaamsvet leiden tot minder leptine.
Het belangrijkste doel van leptine is je hersenen van informatie te voorzien. Hoeveel energie komt erin, hoeveel energie gaat eruit en wat is de reserve?
Wat leptine vooral doet is voorkomen dat we verhongeren.
Leptine is een echt overlevings hormoon. Dieren die in winterslaap gaan, produceren steeds minder leptine. Zo blijft het dier in leven, ondanks dat het niets eet.
Bij mensen werkt het net zo. Leptine zorgt ervoor dat we periodes van fors energietekort kunnen overleven. Een dieet is zo'n periode en leptine zorgt er dan voor dat je lichaam steeds zuiniger wordt.
Minder leptine
Wanneer je minder gaat eten en je lichaam verliest vet, dan daalt de productie van leptine.
Op de hypothalamus, een onderdeel van je hersenen, zitten de meeste receptoren voor leptine.
De hypothalamus speelt een belangrijke rol in het reguleren van je energieverbruik. In je hypothalamus wordt onder andere het hormoon TSH gemaakt. Dit hormoon zet je schildklier aan het werk.
Een daling in leptine zorgt voor een daling in de hoeveelheid actief schildklierhormoon (T3).
De daling van je energieverbruik door een afname van leptine loopt niet alleen via je schildklier. Het loopt ook via je centrale zenuwstelsel. Je sympatische zenuwstelsel wordt minder actief wanneer leptine daalt. Dit leidt tot een vertraging van je hartslag en een daling van je bloeddruk.
Ook de activiteit van bruin vetweefsel, wat er vooral voor zorgt dat je lichaam op temperatuur blijft, neemt af wanneer leptine daalt. Je hebt dus minder energie en je hebt het sneller koud. Allemaal heel herkenbaar wanneer je op dieet bent.
Minder leptine zorgt ook voor meer honger. Daarom gaat je eetlust omhoog, wanneer je structureel minder eet dan je lichaam nodig heeft.
Meer leptine
Als leptine stijgt, dan draait dit hele proces zich om. Je energieverbruik gaat omhoog en er is meer thermogene activiteit. Je hebt het warm en je hart gaat ook sneller kloppen. Het zijn allemaal signalen dat er voldoende energie in het lichaam komt.
Leptine remt de productie van insuline en stimuleert de productie van Hormone Sensitive Lipase (HSL). Dit stofje is nodig om opgeslagen lichaamsvet los te knippen, zodat het gebruikt kan worden al energie.
Leptine en afvallen
Je zou dan ook denken dat de ontdekking van leptine een einde heeft gemaakt aan overgewicht en obesitas. Geef dikke mensen gewoon meer leptine en het probleem lost zichzelf op.
Inmiddels weten we dat dit niet werkt. De meeste mensen die obees zijn, maken meer dan genoeg leptine aan. Het probleem is dat de hypothalamus er resistent voor is geworden. Er is genoeg leptine, maar het kan de boodschap niet goed overbrengen. Onderstaande afbeelding laat dit zien.
Niet alleen de hersenen zijn leptine resistent, ook de alvleesklier, de schildklier en spierweefsel luisteren niet meer goed naar leptine.
Dit is waarom mensen met fors overgewicht honger blijven houden, meer insuline aanmaken dan gezond voor ze is en moeite hebben om lichaamsvet te verbranden.
Obesitas is hormonale verstoring met een hoofdrol voor insuline en leptine. Als je die verstoring niet oplost, dan val je ook niet af, al eet je bijna niets.
Diëten werkt niet
De functie van leptine in je lichaam is één van de belangrijkste redenen waarom diëten niet werkt.
Echte Mannen Diëten Niet is een titel met een knipoog, maar wanneer je snapt hoe je lichaam reageert op een dieet, dan begrijp je waarom ik deze titel heb gekozen.
Een echte man gebruikt zijn hersenen (als het goed is) en wanneer je dat doet snapt je dat een dieet niet eens kan werken. Niet op de lange termijn.
Je verliest weliswaar gewicht, maar dat gewichtsverlies stop na een paar weken. Je lichaam wordt steeds zuiniger en je honger loopt steeds verder op. Zodra je stopt met je dieet vliegen de kilo's er weer aan.
Zo jojo je langzaam maar zeker naar een steeds hoger gewicht en is afvallen een mission impossible geworden. Diëten werkt niet, minder eten werkt ook niet.
Wat dan wel?
Meer eten en meer afvallen
In mijn bodybuilding periode kwam ik er al achter dat je het lichaam af en toe moet over-voeden om daarna weer vet te kunnen verliezen. Om droog op een podium te staan moet je op een streng dieet. Daar is geen ontkomen aan. Het is echter iets heel anders om van overgewicht naar een gezond gewicht te gaan, dan van een gezond gewicht naar een afgetraind lichaam. Die twee zijn niet hetzelfde.
Om echt afgetraind te worden moet je op een dieet. Een streng dieet werkt echter alleen maar wanneer je het periodiek onderbreekt met een periode van (veel) meer eten.
Er zijn verschillende onderzoeken die dit laten zien. In plaats van zes weken non stop op dieet te gaan, lieten onderzoekers een groep mensen 9 dagen minder eten en vervolgens 3 dagen meer. Dat werd in totaal drie keer gedaan, dus ook zes weken in totaal.
Deze interval groep verloor niet alleen meer gewicht en meer vet, de ruststofwisseling lag aan het einde van de zes weekse proef ook aanzienlijk hoger dan de groep die continu op dieet was.
In een ander onderzoek werd twee weken op dieet afgewisseld met twee weken normaal eten. Ook dat leidt tot betere resultaten dan een continu dieet.
Af en toe meer eten leidt dus tot meer vetverlies. Dit laat zien dat de calorie balans theorie niet klopt.
Echte Mannen Diëten Niet
De beste manier om je lichaam weer meer leptine te laten produceren, is dus door meer te eten en dan vooral meer koolhydraten. Vet en eiwit hebben nauwelijks effect op leptine.
Dit is één van de redenen waarom ik geen fan ben van een keto dieet. Te lang te weinig koolhydraten verlaagt je energieverbruik. Je ziet dan ook dat mensen in het begin wel afvallen, maar naar verloop van tijd blijven steken.
Door de natuurlijke balans tussen voeden en vasten te herstellen, verlaag je insuline en stimuleer je de afbraak en verbranding van lichaamsvet.
Door vervolgens in een korte periode voldoende te eten van alle dingen die je lichaam nodig heeft, waaronder een gezonde portie koolhydraten, voorkom je dat leptine te ver daalt en je stofwisseling inzakt.
Het betekent ook dat een etentje of een feestje af en toe prima kan, wanneer je probeert af te vallen. Er is geen enkele reden om jezelf dan vol te proppen met alcohol en rommel 'omdat het zo gezellig is' maar je hoeft je jezelf niets te ontzeggen van de goede dingen.
Zo kun je meer eten en meer afvallen. Gewoon door met het lichaam mee te werken in plaats van er tegen te blijven vechten.
Het enige wat je daarvoor nodig hebt is een beetje kennis en een goed plan.
