Afvallen betekent lichaamsvet verbranden. Lichaamsvet verbranden doe je door je lichaam ertoe te zetten je eigen vetreserves te gebruiken als energiebron. In deze blog leg ik je uit hoe dat proces precies werkt. Op basis daarvan snap je wat je zelf kunt doen om dat proces te optimaliseren.
Hoe verbrand je lichaamsvet?
Wanneer de behoefte van het lichaam aan energie groter is dat dat er voedingsstoffen in het bloed circuleren, begint de afbraak van lichaamsvet. Dit betekent dat er twee voorwaarden zijn om lichaamsvet te kunnen verbranden:
- Een behoefte aan energie
- De afwezigheid van voldoende voedingstoffen
Je lichaam heeft altijd behoefte aan energie. Je hersenen werken altijd en ook je hart blijft kloppen. Daarnaast wordt je lichaam gestookt tot 37,5 graden en ook dat kost energie.
Je kunt je energieverbruik verder verhogen door in beweging te komen. Wanneer je matig intensief beweegt, denk aan wandelen, fietsen of licht huishoudelijk werk, dan verbruikt je lichaam meer energie dan in rust. Omdat de inspanning matig intensief is, kan je lichaam de meeste energie nog steeds uit vet halen.
Het betekent dat je het meeste vet verbrandt wanneer je niets eet en fysiek actief bent.
Dat vet kan nog komen uit wat je hebt gegeten, maar wanneer je minimaal 12 uur nuchter bent en dus helemaal niets meer hebt gegeten of gedronken behalve water en koffie of thee zonder suiker en melk, dan beschikt je lichaam niet meer over voldoende voedingsstoffen om aan de behoefte aan energie te voldoen.
Dat is het moment waarop je lichaam begint met het verbranden van lichaamsvet.
Lipolyse
De eerste stap in het verbranden van lichaamsvet is de afbraak van je vetcellen (1). Lichaamsvet heeft de vorm van een triglyceride. Een triglyceride is een verbinding van glycerol en drie vrije vetzuren. Om vet te kunnen verbranden moet het de vorm hebben van één losse, vrije vetzuur.
Een vrije vetzuur is een keten van koolstofatomen, welke aan elkaar verbonden zijn met waterstofatomen. Dit is de structuur van iedere vorm van vet. Aan het einde van deze blog zie je waarom dit relevant is om te weten.
Het proces waarbij de vrije vetzuren worden losgemaakt van glycerol noemen we lipolyse.
Lichaamsvet ligt opgeslagen op drie plekken in je lichaam. De subcutane vetreserves zitten onder je huid en deze kun je zien en voelen in de dikte van de verschillende huidplooien. Je lichaam slaat ook vet op in je buikholte. Dit wordt visceraal vet genoemd. Je lichaam slaat daarnaast vet op in je spieren. Dit noemen we intramusculair vet.
Om lichaamsvet te verbranden moet het dus eerst worden vrijgemaakt uit één van die vetreserves.
Dit proces wordt grotendeels gereguleerd door je endocriene systeem. Het betekent dat het proces van lipolyse, het losmaken van vet uit je vetreserves, hormonaal gestuurd wordt (2).
De belangrijkste hormonen die een rol spelen bij lipolyse zijn insuline, adrenaline, en noradrenaline, maar ook cortisol, glucagon en groeihormoon zijn van invloed.
Insuline heeft een remmend effect op lipolyse (3). Het betekent dat insuline laag moet zijn om lipolyse mogelijk te maken. Dit is waarom vasten zo belangrijk is om goed te kunnen afvallen. Vasten verlaagt je insulinespiegel. Dit stimuleert de afbraak van lichaamsvet.
Lipolyse wordt vooral in gang gezet door adrenaline (epinephrine in het Engels). In feite is dit een stresshormoon wat je lichaam helpt om energie vrij te maken. Adrenaline hecht zich aan de bèta-receptoren in vetcellen en zet zo het proces van lipolyse in gang.
Bron: https://en.wikipedia.org/wiki/Lipolysis
Wanneer je een tijdje niets hebt gegeten of wanneer je lichamelijk actief wordt, dan stijgt de concentratie adrenaline in je bloed. De hoeveelheid adrenaline kan oplopen tot wel 20 keer hoger dan in rust, afhankelijk van hoe intensief je aan het bewegen bent (4).
Binding van adrenaline aan de bèta-receptoren in een vetcel stimuleert de activiteit van een tweetal stoffen in die cel, welke lipolyse in gang zetten.
De eerste stof is Adipose Triglyceride Lipase (ATGL) en deze stof hakt de eerst vrije vetzuur van de triglyceride af. De tweede stof is Hormone Sensitive Lipase (HSL) en dit stofje maakt de tweede vetzuur los (5). De overgebleven monoglyceride wordt door Monoglyceride Lipase (MGL) gescheiden in een vetzuur en glycerol. Onderstaande afbeelding laat de verschillende stappen zien.
Bron: MHarberson - Own work, CC BY-SA 4.0,
Vervolgens wordt glycerol afgegeven aan het bloed en gaat het naar de lever. Daar wordt het direct gebruikt als energiebron door de lever of er wordt glucose van gemaakt (6). Die glucose dient vooral als direct bruikbare brandstof voor je hersenen tijdens het vasten.
Transport
De drie vrije vetzuren worden ook afgegeven aan het bloed. De vetzuren worden gebonden aan albumine, zodat ze door het bloed getransporteerd kunnen worden en bij de verschillende cellen kunnen komen die de vetzuren kunnen gebruiken als energiebron.
Met behulp van speciale transport eiwitten, waarvan CD36 de belangrijkste is, worden de vrije vetzuren de cel binnen gebracht (7).
Hoe fitter je bent en hoe beter je conditie is (VO2max) hoe meer je van die transport eiwitten aanmaakt. Een goede cardiovasculaire training zorgt voor een directe stijging van de concentratie van CD36 in spiercellen en die verhoging houdt tot wel drie dagen na de training aan (8). Dit zorgt ook voor een verhoging van de verbranding van vet in rust van 23%.
Vrouwen hebben van zichzelf een hogere concentratie CD36 in hun cellen dan mannen, hetgeen leidt tot een 49% hogere opname van vetzuren tijdens een 90 minuten durende fietsproef (9).
Dit verschil tussen mannen en vrouwen komt door de hogere concentratie oestradiol in het lichaam van een vrouw (10). Vrouwen maken meer oestradiol aan dan mannen.
In het lichaam van een man is testosteron de basis voor oestradiol. Het betekent dat een testosteron tekort er meestal toe leidt dat er ook onvoldoende oestradiol aanwezig is. Dit remt het verbranden van lichaamsvet.
Een daling in oestradiol verklaart ook waarom vrouwen in en na de overgang in de regel een paar kilo zwaarder worden. Het lichaam wordt minder goed in vet verbranden, onder andere door het effect van oestradiol op het transport van vrije vetzuren.
Als een vrije vetzuur eenmaal de cel is binnengebracht reageert het met ATP en met coenzym A om transport in de cel verder mogelijk te maken. Hierdoor ontstaat Acyl-CoA.
Acyl-CoA zijn in feite enzymen die zich verbinden met het vetzuur, zodat ze de keten van koolstofatomen verderop in het proces kunnen opknippen.
Beta oxidatie
Dit opknippen van een vrije vetzuur in kortere stukken wordt beta oxidatie genoemd.
Beta oxidatie vindt plaats in de mitochondriën in een cel. Dit zijn de energiecentrales van je cellen.
Dit betekent dat betekent dat Acyl-CoA eerst in de mitochondriën moet worden gebracht.
De lengte van de vetzuurketen gemeten in het aantal koolstofatomen en de mate van verzadiging met waterstofatomen is bepalend voor de snelheid waarmee een vetzuur in de mitochondria gebracht kan worden.
Die snelheid is weer van invloed op de snelheid waarmee een vetzuur verband wordt (11).
Het snel kunnen omzetten van vet in energie is dus mede afhankelijk van de snelheid van het transport van vetzuren door het membraan van de mitochondriën.
Het eiwit wat nodig is voor dit transport heet carnitine palmitoyltransferase-1 (CPT-1).
CPT-1 bevindt zich aan het buitenste membraan van een mitochondrium en is nodig om lange keten vetzuren in de mitochondria te transporteren.
Vetzuren hebben verschillende lengtes in de ketens van koolstofatomen en de lengte van die ketens is van invloed op het transport in de mitochondriën.
CPT-1 wordt gevormd uit het aminozuur carnitine. De concentratie CPT-1 is direct gerelateerd aan de concentratie carnitine in je cellen. Dit geldt zowel voor spiercellen als voor hartcellen. Mede daarom is carnitine een populair supplement onder mensen die willen afvallen.
Bij gezonde volwassenen leidt suppletie echter niet tot een verhoogde concentratie carnitine in de cellen, tenzij dit gecombineerd wordt met de gelijktijdige toediening van insuline (13).
Eenmaal in de mitochondria metaboliseert Acyl-CoA het vetzuur langs verschillende stappen en worden er steeds twee koolstofketens in de vorm van acetyl-CoA afgesplitst. Dit is wat we beta oxidatie noemen.
Citroenzuurcyclus
Om uiteindelijk energie te generen uit acetyl-CoA gaat dit stofje de citroenzuurcyclus in. In de citroenzuurcyclus wordt op basis van acetyl-CoA de stof NADH gemaakt. In het elektronentransportsysteem in de mitochondriën reageert NADH met zuurstof en zo ontstaat er een heleboel ATP.
ATP is de enige vorm van energie die door je cellen kan worden gebruikt.
In de omzetting van vetten naar ATP worden nog twee andere stoffen gevormd: water en koolstofdioxide.
Een vetzuur bestaat uit koolstof en waterstof. In scheikunde termen is dit C en H.
In de mitochondriën reageert NADH met zuurstof. Dit noemen we oxidatie. Zuurstof heeft de aanduiding O.
Uit C, H en O worden vervolgens H2O en CO2 gevormd: water en koolstofdioxide.
Het water verlies je door te zweten en te plassen en de CO2 adem je uit.
Hoe intensiever je sport, hoe meer energie je lichaam nodig heeft en hoe dieper en hoe vaker je gaat ademhalen. Ook je hart gaat sneller kloppen. Allemaal bedoeld om meer zuurstof aan te leveren en meer CO2 af te voeren.
Onderstaande afbeelding geeft het proces van lipolyse en beta oxidatie nog eens schematisch weer.
Het proces waarlangs je lichaam zijn eigen vet verbrandt is complex en kent veel verschillende stappen.
Dit laat een beetje zien waarom 'gewoon minder eten' niet echt de lading dekt, wanneer je optimaal lichaamsvet wilt verbranden.
Als je het verbranden van lichaamsvet wilt stimuleren, dan kun je op basis van dat proces het volgenden doen:
- Ga vasten, want zo verlaag je insuline het beste.
- Ga nuchter bewegen, want dit stimuleert de aanmaak van adrenaline.
- Verbeter je conditie en optimaliseer je testosteron, zodat je voldoende transporteiwitten aanmaakt.
- Ga af en toe ook intensief sporten, zodat je meer mitochondriën aanmaakt.
- Ga met gewichten trainen, zodat je meer spieren opbouwt waar je 24 uur per dag meer vet kunt verbranden.
Echte Mannen Diëten Niet
Echte Mannen Diëten Niet is het antwoord op de vraag hoe je als man een gezond gewicht, een platte buik en een sterk lichaam kunt krijgen. Echte Mannen Diëten Niet is gebaseerd op 4 Pijlers.
Je herkent de 4 Pijlers in bovenstaande opsomming. Dat is niet voor niets, want Echte Mannen Diëten Niet is gebaseerd op hoe jouw lichaam werkt. Geen dogma's voor vooringenomen standpunten, maar een werkbaar plan om gezond oud te worden.
Wil je meer weten over Echte Mannen Diëten Niet, lees dan mijn boek of volg een online programma.
