Adviezen over gezond eten gaan bijna altijd over wat je wel of niet zou moeten eten: eet dit niet en eet dit wel.
Maar wanneer je kijkt naar de relatie tussen voeding en gezondheid, dan blijkt de timing van je maaltijden minstens zo belangrijk als wat je eet.
Zelfs het meeste gezonde voedsel op het verkeerde moment kan je gezondheid schaden.
Laat eten is ongezond
Laat eten en overgewicht
Er is een duidelijke relatie tussen de timing van je voeding en overgewicht.
Het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel in een kortere periode helpt je om gewicht te verliezen.
Dit is waarom Time Restricted Eating de basis is van de eerste pijler van Echte Mannen Diëten Niet.
Eet en drink al je voeding in een kortere periode en blijf een langere periode nuchter.
Naast het beperken van de periode waarin je eet is het ook belangrijk die periode samen te laten vallen met de lichte fase van de dag.
Wanneer je het meeste voedsel voor 18.00 uur eet, dan heb je minder kans om zwaarder te worden dan wanneer je dezelfde hoeveelheid voedsel in de avond en de nacht eet.
Timing is dus heel belangrijk.
Laat eten en ontstekingen
Laat eten verhoogt de ontstekingsgraad van je lichaam en draagt op die manier bij aan het ontstaan van ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.
De ontstekingsgraad van je lichaam kun je meten met C-reactieve proteïne (CRP). In het EMDN Bloedonderzoek meten wij deze waarde ook altijd.
CRP is een ontstekingseiwit wat door je immuunsysteem wordt aangemaakt. Het activeert macrofagen (witte bloedcellen) die virussen en bacteriën opruimen.
Dit ontstekingsproces is belangrijk om je lichaam gezond te houden, bijvoorbeeld wanneer er een infectie is. Maar een ontsteking mag niet te lang duren, want er is altijd nevenschade.
De enzymen die de macrofagen produceren beschadigen bijvoorbeeld de kleine kwetsbare LDL cholesterol deeltjes, die op hun beurt weer kunnen bijdragen aan de vorming van plaque.
Voor een goede gezondheid is het belangrijk dat je immuunsysteem ook weer uit staan. Dat betekent een CRP van minder dan 1 mg/L.
Wanneer je niet meer dan 30% van je dagelijkse voedsel gemeten in calorieën na 18.00 uur eet, dan leidt dit tot een lagere ontstekingswaarden.
Dat is dus goed.
Andersom geldt dat voor iedere 10% van je dagelijkse voeding die je bovenop die 30% eet na 18.00 uur je ontstekingswaarden juist toenemen.
Hoe meer je dus ‘s avonds eet, hoe hoger CRP is. Daarmee verhoog je de kans op ziekte. Enkel en alleen door laat te eten.
Laat eten en kanker
De meest sterke relatie tussen laat eten en je gezondheid zit hem in je risico op kanker.
Hoe meer tijd er tussen je laatste maaltijd en je slaap zit, hoe lager je kans op kanker. Bij mannen is de relatie het sterkst ten aanzien van prostaatkanker.
Spaans onderzoek laat zien dat mannen die minimaal 2 uur tussen de laatste maaltijd en hun slaap aanhouden 20% minder kans hebben op prostaatkanker.
Bij vrouwen gelden dezelfde percentages voor borstkanker.
Het is dus belangrijk niet teveel te eten in de avond en ook voldoende tijd te laten tussen je laatste maaltijd en je slaap.
early Time Restricted Eating
Om te voorkomen dat je laat op de avond heel veel eet is het belangrijk overdag voldoende te eten.
Het betekent dat je ontbijt en de lunch complete maaltijden moeten zijn.
Dit is ook waarom ik de term Intermittent Fasting zelf niet gebruik.
IF veronderstelt meestal het zo lang mogelijk uitstellen van het eten en vervolgens veel eten laat op de avond.
Time Restricted Eating dekt de lading veel beter en de term early TRE benadrukt dat je meer eet in de lichte fase van de dag.
Het is beter de tijd dat je eet te beperken door vooral de laatste maaltijd wat naar voren te halen.
Plan de avondmaaltijd zo vroeg mogelijk en stop uiterlijk om 20.00 uur met eten.
Nog eerder is beter. 18.00 uur heeft mijn persoonlijke voorkeur.
Zorg ervoor dat je overdag voldoende eet, zodat je in de avond niet hoeft te compenseren.
Laat eten is ongezond
Wat echt ongezond is, is blijven snaaien tot kort voordat je gaat slapen.
Het timen van je eten is uiteindelijk veel gemakkelijker dan het beperken van de hoeveelheid die je eet.
Dit is een belangrijk uitgangspunt van Echte Mannen Diëten Niet.
Focus op de timing en het soort voedsel, natuurlijk vers voedsel rijk aan eiwit, groente, fruit, gezonde vetten en natuurlijke bronnen van koolhydraten, en je eet nooit teveel.
Wil je hier meer over Echte Mannen Diëten Niet te weten komen, lees dan eerst mijn boek en volg daarna mijn programma.
Literatuur:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.31649
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305095/
